外食? 避할 수 없다면 골라 먹어라!
外食? 避할 수 없다면 골라 먹어라!
熱量·나트륨 營養成分 따지고 먹자
메뉴판을 펼쳐보고 무엇을 먹을까, 한 번쯤 망설이게 된다. 짜장이냐 짬뽕이냐, 김치찌개냐 된장찌개냐. 쉽게 결정할 수 없는 메뉴 선택! 맛으로 결판 낼 수 없다면, 영양성분으로 따져보자. 식품의약품안전청이 발표한 '외식음식 영양성분 분석표'로 메뉴 고민을 해결한다.
맛과 열량만? 나트륨도 따져보고 드세요.
얼핏 보면 비슷한 일상이지만 자세히 들여다보면 엄연히 다른 것을 먹고, 다른 영양분을 섭취했다. 유 대리는 하루 총 2,009kcal를, 김 과장은 1,549kcal를 섭취했다. 공깃밥, 반찬, 소주 등을 제외한 합계니 실제 섭취량은 더 많을 수 있다. 열량 면으로는 유 대리가 한참 앞서지만 그게 전부는 아니다. 콩나물국과 짬뽕, 순댓국 등 세끼 모두 국물이 있는 음식을 먹은 김 과장의 나트륨 섭취량은 어마어마하다.
세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 나트륨의 양은 2,000mg(소금 5g). 물론 유 대리도 3,547mg의 나트륨을 섭취했지만 김 과장은 7,647mg으로 하루 권장량을 세 배나 뛰어넘었다. 점심으로 먹은 짬뽕으로 자그마치 하루 권장량의 두 배인 4,000mg의 나트륨을 섭취했다.
나트륨 과다 섭취의 문제는 어제 오늘 일이 아니다.위염, 위암등 각종성인병의 원인이기도 하고, 고혈압이나 뇌졸중을 유발하기도 한다.
짬뽕의 영원한 라이벌인 짜장면은 어떨까? 짜장면 또한 797kcal(650g 기준)의 열량과 2,391mg의 나트륨 수치를 자랑한다. 짬뽕보다 열량은 높고 나트륨은 낮지만 그 차이가 크지 않다.
볶음밥은 열량 733kcal(400g 기준)와 나트륨 1,203mg으로 짬뽕과 짜장면보다 열량과 나트륨 면에서 조금 낮은 편이다. 물론 콜레스테롤을 따져봤을 때는 볶음밥이 짜장면과 짬뽕보다 좀 더 높게 측정됐다는 것도 잊지 말자.
짜장면의 또 다른 라이벌 간짜장을 따져보면 짜장면과 같은 양을 기준으로 했을 때 간짜장의 열량은 825kcal, 나트륨은 2,716mg으로 짜장면보다 높다.
국물 있는 음식, 나트륨 많아요
특히 나트륨은 열량과는 상관없이 국물이 많은 음식에 많이 함유된 것으로 나타났다.
가장 큰 차이를 보이는 것은 냉면이다. 물냉면은 비빔냉면보다 열량은 낮지만 나트륨 함량이 높다.
어묵국(600g) 또한 251kcal로 열량은 낮지만 나트륨은 2,064mg이나 함유됐다.
만둣국(700g) 역시 열량 434kcal, 나트륨 2,367mg으로 하루 나트륨 권장 섭취량을 웃돈다.
내장탕, 육개장, 추어탕, 알탕, 동태찌개도 2,000mg 이상의 나트륨 수치를 기록했다. 순두부찌개는 1,350mg, 청국장 찌개는 1,794mg다.
※식별 칼로리 순위
순위 | 음식명 | 중량(g) | 열량(kcal) |
1 | 삼계탕 | 1,000 | 918 |
반찬, 얕보지 마세요
예를 들어 김치찌개를 먹는다고 가정해보자.
김치찌개(400g)만 봤을 때는 243kcal로 열량이 낮지만 보통 밥과 반찬을 함께 먹기 때문에 더 많은 칼로리를 섭취한다고 볼 수 있다.
세 가지 반찬을 더 놓고 먹는다면 어떻게 될까? 김치 50g이 19kcal, 오이소박이 50g이 17kcal, 멸치 풋고추볶음 20g이 52kcal다. 보통 알려진 대로 공깃밥 한 공기의 칼로리를 300kcal로 봤을 때 총 352kcal로 주 메뉴인 김치찌개의 칼로리만큼을 더 섭취하는 셈이다.
칼로리 왕은 삼계탕
몸보신의 대명사인 삼계탕이 외식음식 중 최고의 칼로리를 기록했다.
전국적으로 판매되는 삼계탕 1인분의 평균 중량도 1,000g으로 다른 메뉴에 비해 월등히 많다. 칼로리는 918kcal.
2등을 기록한 잡채밥(650g, 885kcal)을 근소한 차이로 따돌렸다.
반면 또 다른 몸보신 음식인 도가니탕은 800g 기준 열량 573kcal, 나트륨도 598mg으로 국물 음식 중 최저치를 기록했다.
참고로 하루 섭취 권장 열량은 남자 2,500kcal, 여자 1,900kcal다.
유 대리의 하루
유 대리는 출근 전 영어학원에 다니느라 아침식사를 거를 때가 많다. 학원 앞 편의점에서 참치 마요네즈 삼각 김밥을 먹고 수업을 들었다.
점심시간, 짜장이냐 짬뽕이냐의 기로에 서 있던 유 대리는 오늘은 특별히 볶음밥을 시켰다.
퇴근 후, 옆자리 김 과장과 순댓국에 소주 한 잔을 마시고 집으로 돌아가는 길에 아들에게 줄 꽈배기를 샀다.
집에 들어가보니 꽈배기의 주인공은 이미 잠이 들었고, 심심하던 차에 꽈배기 두 개를 먹었다. 내일도 또 비슷한 일상이 기다리고 있을 것이다.
음식명 | 중량(g) | 열량(kcal) | 나트륨(mg) |
참치 마요네즈 삼각 김밥 | 100 | 172 | 282 |
총 | 2,009 | 3,547 |
김 과장의 하루
김 과장은 곧 죽어도 아침은 챙겨 먹어야 하루 일과를 시작할 수 있다.
어제 저녁 끓여놓은 콩나물국에 후루룩 밥을 말아 먹고 출근길에 나섰다.
점심시간, 짜장이냐 짬뽕이냐의 기로에 서 있던 김 과장은 "오늘은 짬뽕"을 외쳤다.
퇴근 후, 옆자리 유 대리와 순댓국에 소주 한 잔을 마시고 집으로 돌아가는 길에 임신한 아내가 먹고 싶다던 모둠 생선초밥(10개)을 샀다.
하나만 먹어보라는 아내의 성화에 두 개를 집어 먹었다. 내일도 비슷한 일상이 기다리고 있을 것이다.
음식명 | 중량(g) | 열량(kcal) | 나트륨(mg) |
콩나물 해장국 | 700 | 223 | 1,950 |
총 | 1,549 | 7,647 |
외식음식 영양성분 자료집은…
우리나라 사람들이 즐겨 먹는 외식음식 130가지의 열량, 당류, 트랜스 지방 등 20여 개 영양성분을 분석한 것으로 식품의약품안전청에서 조사, 발표했다.
전국을 6개 단위로 구분하고, 각 단위에서 인구 및 외식업체 수 등을 고려해 3개 중심 도시를 선정한 후 각 도시의 4개 음식점의 음식을 구입해 1인분의 영양성분을 분석한 결과다.
식약청홈페이지(http://www.kfda.go.kr/nutrition/ebook/20111125/main.html)에서 확인 가능하다.